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ESPORTE

10 Dias para correr do calor

Veja 10 dicas para manter-se bem nas corridas, mesmo nos dias mais quentes:

 

1: REFORCE A HIDRATAÇÃO
Beba bastante água durante todo o dia e, faltando uma hora para treinar, abasteça-se de isotônico. Durante a corrida, não deixe a água de lado e, caso seja um longão, a bebida esportiva também pode ajudar. Depois do treino, os líquidos precisam ser novamente repostos.

Os sinais mais comuns de desidratação são: urina escura, perda de energia, tontura, falta de coordenação, cãibras, dor de cabeça e fadiga. Use a água também para se refrescar, molhando a cabeça, o pescoço e os pulsos.

2: COM QUE ROUPA?
Escolha peças bem leves, confortáveis e de cores claras, para que o corpo transpire tranquilamente e possa se resfriar. Roupas escuras absorvem a luz do sol e o calor, por isso não são recomendadas. Evite tecidos de algodão, que molham com o suor e demoram mais tempo para secar.

Acessórios também podem te ajudar a se proteger ainda mais. Bonés, viseiras e óculos de sol são indicados.

3: TREINO SÓ DE MANHÃ OU À TARDE/NOITE
O calor entre 10h e 16h é muito grande, portanto, escolha correr pela manhã ou após o entardecer. Caso não haja outra opção, procure um parque arborizado ou onde tenha sombra e hidrate-se ainda mais. No começo do dia, há uma vantagem: o asfalto está mais frio, diminuindo o calor.

4: VERIFIQUE O TEMPO
Preste atenção à temperatura e à umidade relativa do ar. Em um dia muito quente e úmido, o sistema de resfriamento do corpo não funciona de forma eficiente, podendo causar até hipertermia (elevação da temperatura corporal).

5: CLIMATIZE-SE
Se você acabou de voltar de um lugar onde as temperaturas estavam mais baixas, acostume-se, aos poucos, com o calor. Treine mais leve e por menos tempo até que seu corpo esteja adaptado ao tempo.

6: VÁ COM CALMA
Não precisa correr para fazer o mesmo tempo de uma prova que completou durante o inverno. O calor exige mais do seu corpo, por isso, diminua o ritmo e, se preciso, caminhe um pouco. Aproveite um dia um pouco mais fresco para aumentar a intensidade das passadas.

7: ALIMENTAÇÃO LEVE
Frutas, verduras e legumes – todos frescos – são boas opções para essa época do ano. Evite alimentos gordurosos, frituras, queijos e embutidos. Ao comprar algum produto industrializado, como uma barra de cereal, verifique se ele não estava exposto ao sol.

8: PELE PROTEGIDA
Protetor solar à prova d’água é indispensável sempre, mas principalmente nessa época. Ele evita queimaduras na pele, além de manter o corpo um pouco mais refrescado.

9: DESCANSE MAIS
Aumente a frequência e duração dos intervalos de descanso e aproveite esse tempo para hidratar-se bem. A temperatura corporal ficará mais baixa também.

10: CANSOU, PAROU
Ao sentir sinais fortes de exaustão, tontura, dores de cabeça ou sintomas relacionados, pare o treino imediatamente, procure uma sombra e beba muita água. Você corre o risco de desmaiar e, em alguns casos, entrar em colapso – quando a temperatura do corpo chega a 42°C.

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ESPORTE

30 Minutos de exercício por dia

Trinta minutos de exercícios diários são tão efetivos na redução de peso e de massa corporal quanto 60 minutos, segundo um estudo dinamarquês.

Metade dos participantes seguiu um programa de uma hora de exercícios diários e a outra metade fez apenas meia hora de exercícios. Enquanto se exercitavam, os dois grupos usavam um medidor de batimentos cardíacos e um contador de calorias

Os exercícios tinham vigor suficiente para produzir suor. Em média, os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios diários perderam 3,6 quilos em três meses. Os que fizeram uma hora de exercícios, no entanto, perderam apenas 2,7 quilos. Nos dois grupos, a perda de massa corporal foi a mesma – 4 quilos.

Os 30 minutos de exercícios ofereceram uma vantagem adicional: “Os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios por dia queimaram mais calorias do que deveriam em relação ao programa de treinamento que criamos para eles”.

Em contrapartida, fazer exercícios por uma hora em vez de meia hora não oferece perda adicional de peso ou gordura. Os homens que fizeram mais exercícios perderam pouco em relação à energia que queimaram correndo, andando de bicicleta ou remando.

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ESPORTE

|SAÚDE

A importância da frequência cardíaca durante o exercício.

A frequência cardíaca ou ritmo cardíaco é o número de vezes que o coração bate por minuto para bombear o sangue para as diversas partes do corpo.

Ela reflete a capacidade que o coração tem de abastecer o corpo com oxigênio. Durante a prática esportiva, o sangue do corpo é mobilizado para os músculos e, com isso, o número de batimentos cardíacos tende a aumentar.


Por isso, é muito importante monitorá-la, pois ela funciona como um termômetro, apontando a qualidade do exercício (se ele está funcionando corretamente), e, principalmente, sinalizando os limites da pessoa em cada exercício.


Para um controle mais preciso, é necessário que você realize uma Avaliação Física. Será assim determinada sua Zona Alvo de Treinamento, ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício, para trabalhar de maneira segura e atingir seus objetivos. A cada variação brusca de F.C. o organismo é obrigado a adaptar o consumo de energia deixando a utilização de gorduras “de lado” até que o organismo volte ao equilíbrio metabólico.

intensidade de treinamento entre 60% e 75% da F.C. máxima, permite um equilíbrio metabólico mais rápido e, por isso, é a mais indicada para queima de gorduras. Se você estiver bem condicionado, poderá estabilizar sua F.C. em intensidades mais altas e ainda assim estará usando o metabolismo de gorduras. O importante é que o metabolismo esteja estabilizado e para ter certeza disto, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.


Um treinamento aeróbico (uso do oxigênio) eficaz para perda de gorduras ou melhora do condicionamento cardiovascular é aquele realizado em períodos longos (por mais de 30 minutos) e com a respiração aumentada e confortável durante toda a atividade. Exercícios realizados com F.C. acima de 85% da máxima possuem intensidade que dificilmente permitem ao organismo criar um equilíbrio metabólico: você pode constatar isto através da sua respiração que provavelmente ficará ofegante.


Atividades com mudanças bruscas de intensidade podem e devem ser realizadas contando que o objetivo do praticante seja a melhora do condicionamento anaeróbico (sem uso do oxigênio) e potência muscular. A energia gasta nestas atividades não é proveniente do metabolismo das gorduras.

 

Mas preste muita ATENÇÃO: F.C. muito altas (acima de 85% da sua máxima) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco: o coração se nutre e é oxigenado nos intervalos entre um batimento e outro. F.C. muito elevadas diminuem o tempo de cada intervalo dificultando a nutrição e a oxigenação do coração. Por isso, F.C. acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que esta tudo bem. Após tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai “pedir mais exercício”.

Trinta minutos de exercícios diários são tão efetivos na redução de peso e de massa corporal quanto 60 minutos, segundo um estudo dinamarquês.

Metade dos participantes seguiu um programa de uma hora de exercícios diários e a outra metade fez apenas meia hora de exercícios. Enquanto se exercitavam, os dois grupos usavam um medidor de batimentos cardíacos e um contador de calorias

Os exercícios tinham vigor suficiente para produzir suor. Em média, os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios diários perderam 3,6 quilos em três meses. Os que fizeram uma hora de exercícios, no entanto, perderam apenas 2,7 quilos. Nos dois grupos, a perda de massa corporal foi a mesma – 4 quilos.

Os 30 minutos de exercícios ofereceram uma vantagem adicional: “Os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios por dia queimaram mais calorias do que deveriam em relação ao programa de treinamento que criamos para eles”.

Em contrapartida, fazer exercícios por uma hora em vez de meia hora não oferece perda adicional de peso ou gordura. Os homens que fizeram mais exercícios perderam pouco em relação à energia que queimaram correndo, andando de bicicleta ou remando.