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Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Antes de mais nada peça ajuda ao seu professor na academia. O conteúdo deste post é bem específico e irá ajudar a entender melhor o assunto.

CALORIAS

Alguns benefícios:

  • Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
  • Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
  • Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
  • Maior potência e capacidade de força;
  • Melhora do humor e da função cerebral;
  • Uma sensação geral de grandiosidade.

 

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

 

 

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

 

 

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

 

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

 

  • Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
  • Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
  • Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
  • Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

 

 

Economize Tempo com Sprints Intervalados

 

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

 

Referências:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;